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ども、トモキッチン（＠tomo_kitchen883）です！
今回は「菜の花」「釜揚げしらす」を使って、『菜の花と釜揚げしらすの混ぜごはん』を作ってみました。
見た瞬間に『これは絶対うまいやつ！』と声を出してしまいそうな至高の混ぜごはん。彩りもよく食欲をそそる鮮やかな緑色の菜の花♪塩っ気がご飯にベストマッチな釜揚げしらす♪どちらもご飯にめちゃくちゃ合う( *´艸｀)簡単シンプルな混ぜごはんで、何杯でも”おかわり”できちゃいます。
今回作った『菜の花と釜揚げしらすの混ぜごはん』には、お米をたくさん使っています。
お米には、私たちの体に欠かせない栄養素が含まれています。栄養価の高さだけでなく、食卓での使い勝手が良いことから、私たち日本人にとって欠かせない食材です。お米を取り入れた食事は、私たちの体に必要な栄養素をバランスよく摂取できるので、健康的な食生活を送る上で重要な役割を果たしてくれます。
そして、お米の栄養価を最大限に引き出すためには、正しい調理方法が必要です。上手に炊いたお米は、ふっくらとした食感と甘みがあり、食べる人を幸せにしてくれます。お米の洗い方や保存方法、炊き方をしっかりと把握して、最高のお米を炊き上げることができるようにしましょう。
お米の栄養や炊き方をチェックすれば、今晩の料理や献立から栄養素をバランスよく摂取することができるようになります。そして、あなたの健康を保つことに役立てていただけたら嬉しいです。
日本の国民食と言えば何と言ってもお米！
もちもちとした食感や、やさしい甘み、深い旨味など、お米には魅力的な要素がたくさんあります。実は、お米は栄養豊富な食材でもあるんですよ。その栄養素には、身体を元気にするビタミンやミネラル、エネルギー源となる炭水化物などが含まれています。また、お米の持つ整腸作用や抗酸化作用も注目されています。さらに、お米は長期保存が可能で、調理も簡単なため、毎日の食卓に欠かせない食材です。そんなお米の気になる栄養素や保存方法、炊き方を合わせて、ご紹介していきます！お米の魅力的な特徴を知って、お米をもっと好きになってみませんか？
『お米』の栄養素とその効果
『お米』の栄養素「炭水化物」とその効果
お米の栄養素の「炭水化物」は、主にデンプンと呼ばれる糖質です。デンプンは、消化されるとブドウ糖となり、体内でエネルギー源として利用されます。 「炭水化物」は、体の機能を維持するために必要なエネルギーを提供するため、日常的な食事で重要な栄養素です。また、 「炭水化物」は、脂肪やタンパク質を代謝するために必要なエネルギー源でもあります。ただし、過剰な炭水化物の摂取は、肥満や糖尿病などの疾患を引き起こす可能性があるため、適度な摂取が重要です。
「炭水化物」の効果や効能とされているのは、次の4つです。
1）身体のエネルギー源
2）筋肉のエネルギー源
3）血糖コントロールに関わる役割
4）腸内環境の改善に関わる役割
炭水化物はエネルギー源として重要であり、適量の摂取によって体内のエネルギー補充や維持、運動能力の向上、脳機能の維持などに役立ちます。しかし、過剰な摂取は肥満や生活習慣病のリスクを高めるため、バランスのとれた食生活が大切です。
『お米』の栄養素「食物繊維」とその効果
お米の「食物繊維」は、主に外層に存在し、消化されずに腸内に届く不溶性食物繊維と、内部にある可溶性食物繊維の2種類があります。
「食物繊維」の効果や効能とされているのは、次の4つです。
1）腸内環境を整える効果
お米の「食物繊維」は、腸内の善玉菌を増やす作用があり、腸内環境を整える効果があります。善玉菌を増やすことで、腸内の悪玉菌が繁殖するのを抑え、腸内環境を健康に保ちます。
2）便秘解消効果
お米の「食物繊維」には、便通を促進する効果があります。 「食物繊維」は、水分を吸収し、腸内に膨れるため、腸の運動を促進し、便秘解消に効果があります。
3）血糖値の上昇を抑える効果
お米の「食物繊維」は、糖質の吸収を遅らせる作用があり、血糖値の上昇を抑える効果があります。これにより、血糖値の急激な上昇を防ぎ、糖尿病予防に役立ちます。
4）コレステロール値の低下効果
お米の「食物繊維」には、コレステロール値を低下させる作用があります。 「食物繊維」は、腸内でコレステロールを吸収し、体外に排出するため、コレステロール値の上昇を防ぎ、動脈硬化や心臓病予防に役立ちます。
お米の「食物繊維」には、腸内環境の整備や便秘解消、血糖値の上昇抑制、コレステロール値の低下など、多くの効果や効能があります。日常的に適量のお米を摂取し、健康的な生活を送りましょう。
『お米』の栄養素とその効果まとめ
『お米』の選び方
お米を選ぶ時のポイントは4つあります。
❶産地を確認する
お米の産地には、北海道、東北、関東、中部、近畿、中国、四国、九州の8つの地域があります。それぞれの産地で、気候や土壌の特徴が異なり、その特性を生かしたお米が収穫されます。自分が好きな産地や、自分が住んでいる地域のお米を選ぶのが良いでしょう。
❷精米歩合を確認する
お米の精米歩合とは、玄米から精米したときに残る米糠（こめぬか）の量のことです。精米歩合が低いお米ほど、白米になるまでの作業が丁寧に行われているため、風味や甘みが豊かになります。精米歩合は、数値で表示されているものが多く、低い方が良質なお米とされています。
❸米の品種を確認する
お米には、コシヒカリやササニシキ、ひとめぼれなど、様々な品種があります。それぞれの品種には、特徴的な風味や食感があります。自分が好きな品種を選んで、食べ比べをしてみるのも楽しいでしょう。
❹賞味期限を確認する
お米は新しいほど美味しく、保存期間が長いものほど質が落ちます。賞味期限を確認し、できるだけ新しいものを選ぶようにしましょう。
自分が好きなお米を選んで、美味しく召し上がってください。
『お米』の保存方法
お米を美味しく食べるためには、適切な保存方法が欠かせません。お米を保存する時のポイントを3つ紹介します。
❶密閉性の高い容器で保存する
お米は、湿気を嫌いますので、密閉性の高い容器に入れて保存することが大切です。また、直射日光を避け、風通しの良い冷暗所に保管することが望ましいです。お米を袋から出して保存する場合は、透明なビニール袋に入れると良いでしょう。また、保存容器は常に清潔にしておくことも大切です。
❷酸素を除去する
お米は、空気中の酸素によって酸化が進行するため、長期間保存する場合には酸素を除去する方法がおすすめです。酸素を除去する方法としては、真空パックや酸素吸引剤を使用する方法があります。真空パックは、特殊な機械で空気を抜き、密閉袋にして保存する方法です。酸素吸引剤は、酸素を吸い込んで酸素濃度を低下させ、酸化を防止する方法です。
❸早めに食べ切るようにする
お米は収穫されてから時間が経つにつれて、風味や食感が劣化していくため、できるだけ新しいお米を購入し、早めに食べ切ることが望ましいです。
お米の保存方法についての紹介となります。適切な保存方法を守り、美味しいお米を食べて健康な生活を送りましょう。
『お米』の研ぎ方
お米の研ぎ方はとても大事です。汚れや埃、化学物質が混じったままになってしまい、風味や食感、品質が損なわれてしまいます。そして、研ぎ方次第でお米の味や香りが変わってくるので、丁寧に洗うことが美味しいご飯を炊くためには欠かせません。ただし、あまりに力を入れすぎたり長時間水につけすぎたりすると、お米の表面が削れて栄養素が失われたり、水につけすぎるとべちゃべちゃになったりするので、程々にすることがポイントです。お米を研ぐ時のポイントを紹介します。
❶水の量と時間を守る
お米を研ぐときは、まず適量の水を入れ、お米を浸しておきます。その後、手でお米を軽くこすり、水を替えて再度手でこすります。こすり方は、強くこすればこするほど、お米が削れてしまうため、やさしく手でこすりましょう。そして、水を切る前には、十分に時間をかけて洗い、白く透明な水が出るまで研ぎます。
❷ぬるま湯で最後に洗う
最後の研ぎでは、水を切る前にぬるま湯でさっと洗うのがポイントです。ぬるま湯を使うことで、お米の表面についた雑味やほこりを取り除くことができ、お米本来の風味や甘みが引き立ちます。
❸一度に大量に研がない
お米を一度に大量に研ぐと、お米同士がこすれて表面が傷つき、風味が落ちてしまいます。そのため、お米は少量ずつ洗うようにしましょう。また、洗う前にお米を計量し、洗ったあとに水を切る前に量を確認することも大切です。
お米の研ぎ方の詳しい手順となります。おいしいご飯を炊くために、是非参考にしてみてください。
『お米』の炊き方
お米を炊く時のポイントは3つあります。
❶お米と水の比率を正確に計量する
炊飯器の説明書に従ってお米と水の比率を計量し、炊飯器に入れます。この際、お米の品種によって適切な水の量が異なるため、注意が必要です。
❷お米を適切な時間浸水させる
お米を洗った後、十分な時間浸水させます。この時間は品種によって異なりますが、一般的には30分程度が適切です。この工程によって、お米の芯まで均等に火が通り、おいしく炊き上がります。
❸炊飯器の種類に合わせて調整する
炊飯器には白米専用、玄米専用、おかゆ専用など、それぞれに適したモードがあります。炊飯器の種類に合わせて適切なモードを選択し、おいしく炊き上げましょう。また、炊飯器の性能によっては、蒸らし時間を調整することで、よりおいしいお米が炊ける場合もあります。
しっかりとした準備をして、美味しいお米を炊いてくださいね。
食卓の主役はもちろん『お米』！
栄養たっぷりで美味しさ満点なレシピをご紹介
トモキッチンブログのレシピの中でも人気のレシピ達です♪
『お米』の栄養や効果、特徴をチェックすることはできましたか？
チェックした栄養や特徴が、あなたの今晩の料理や献立、健康を保つことに役立ってくれたら、とても嬉しいです。
お待たせいたしました。それでは、さっそく『菜の花と釜揚げしらすの混ぜごはん』に必要な材料と作り方をご紹介します。
◆材料
- ホカホカご飯 ・・・ 2膳
- 菜の花 ・・・・・・ 4本
- 釜揚げしらす ・・・ 大さじ3
- 白いりごま ・・・・ 大さじ1
- 味の素 ・・・・・・ 少々
- 塩 ・・・・・・・・ 適量
◆作り方
❶下準
- 菜の花[4本]は根元を切り落とします。
- 鍋に分量外の水[たっぷり]と塩[適量]を入れて沸かし、菜の花のを茹でます。
- 菜の花の根元を30秒、葉先もつけて30秒茹でたらザルにあげて冷水につけます。
- 菜の花の水気を絞ったら、みじん切りにして味の素[少々]をふって混ぜ合わせます。
❷調理
- ボウルにホカホカご飯[2膳]と釜揚げしらす[大さじ3]、菜の花、白いりごま[大さじ1]を入れて、よく混ぜ合わせます。
❸盛り付け
- 器に盛り付ければ出来上がりです。
- 塩っ気が足りなければ塩[ひとつまみ]をふりかけます。
最後まで読んで頂き、誠にありがとうございます。よろしければ、また違うレシピでお会いいたしましょう。それでは皆様、本日も1日Let’s クッキング♪
紹介しきれなかったお米の豆知識を下記に書き込んでおきますので、参考にしていただけると嬉しいです。
・お米は、籾から精米されるまでの間、酸化によって栄養素が失われるため、新米ほど栄養価が高いとされています。
・お米を洗うときは、手を使って優しく洗うのがポイント。力を入れすぎると、お米の表面のうまみ成分が洗い流されてしまいます。
・お米を炊くときは、炊飯器のメモリーに従って水の量を測るのではなく、米と水の比率を覚えておくとよいでしょう。一般的に、米に対して水は1:1.2〜1.5が目安とされています。
・お米に含まれるアミロペクチンという成分は、体内でブドウ糖に分解されやすく、エネルギー源として活用されます。
・お米には、ビタミンB1、B2、B6、葉酸、カリウム、マグネシウムなどが含まれており、健康維持に必要な栄養素がバランスよく含まれています。
・お米は、湿気や光、虫などによって品質が劣化しやすいため、保存方法に注意が必要です。密閉容器に入れ、冷暗所で保管するとよいでしょう。
・お米は、国産米や新米、特定の産地の米など、品種や産地によって味や食感が異なります。自分好みのお米を見つけるのも楽しみのひとつです。
お米は、炭水化物だけでなく、ビタミンB1やB6、葉酸、ミネラルなども含まれる栄養価の高い食品です。
日本人が一年に食べるお米の量は、約60kgにもなります。
お米には、外側の部分である「胚芽（はいが）」や「糠（ぬか）」にも栄養が含まれているため、玄米や胚芽米を選ぶとより栄養価が高くなります。
精米したお米は、保存すると徐々に酸化して味や香りが劣化してしまいます。ですので、精米したお米は、出来るだけ早めに消費するようにしましょう。
お米の炊き方で水の量や炊飯器の種類によって、味や食感が変わってしまうことがあります。自分が好きな炊き上がりの食感を見つけるために、何度か試してみるのも良いですね。
また、お米の炊き方には地域差があり、それぞれの土地の独特な味わいがあります。旅行先などで地元のお米を食べてみるのもおすすめです。
以上が、お米の豆知識の一部です。お米は、日本の主食であり、多くの人々に愛されています。もし、まだ知らなかったことがあれば、今後の食生活に取り入れてみてくださいね。
