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ども、トモキッチン（＠tomo_kitchen883）です！
今回は『もやしが主役の大満足おかず4選パート2』帰宅が楽しみになる晩ご飯レシピをご紹介します！
もやしは安価で購入できるので節約晩ご飯には欠かせません。ただ、もやしを使った晩ご飯がなかなか思い浮かばないという方も多いのではないでしょうか？今回は、もやしが主役の大満足おかずレシピをご紹介します。節約晩ご飯でありながら、どれもボリューム満点なものばかり♪何度でも作りたくなる美味しい晩ご飯をご紹介していきますので、ぜひ最後までご覧ください。
お待たせいたしました。それでは、さっそく『もやしが主役の大満足おかず4選パート2』帰宅が楽しみになる晩ご飯レシピをご紹介します。
1.『シャキシャキ食感たまらん♪もやし炒飯』が仕事帰りに10分でできた！
シャッキシャキのもやしとニラの食感がマジたまらない至高のチャーハンです！一粒一粒が香ばしく、肉のジューシーさを伝えてくれる”豚ひき肉”がちりばめられたチャーハンを見て食欲が湧かないわけがない！！是非、口いっぱいに頬張ってみて下さい！幸せが待っていますよ♪
◆材料
- ごはん ・・・・・・・・ 2膳
- 豚ひき肉 ・・・・・・・ 100g
- もやし ・・・・・・・・ 1袋
- ニラ ・・・・・・・・・ 1/2束
- 卵 ・・・・・・・・・・ 2個
- 醤油 ・・・・・・・・・ 大さじ1
- 鶏ガラスープの素 ・・・ 大さじ1
- 塩コショウ ・・・・・・ 少々
- 白いりごま ・・・・・・ 適量
◆作り方
❶下準備
- ニラ[1/2束]は4㎝幅に切ります。
- 小さめのボウルに卵[2個]を割り入れて溶き卵にします。
❷調理
- フライパンに分量外のごま油[大さじ1]を引いて熱し、豚ひき肉[100g]を入れて炒めます。
- 豚ひき肉に火が通ったら、もやし[1袋]とニラを加えてサッと炒め、一旦フライパンから取り出しておきます。
- 綺麗にしたフライパンに分量外のサラダ油[大さじ2]を引いて煙が出るまで熱し、溶き卵とごはん[2膳]を入れて炒め合わせます。
- 炒め合わさったら、塩コショウ[少々]と鶏ガラスープの素[大さじ1]を入れて炒め合わせます。
- 取り出しておいた豚ひき肉ともやし、ニラをフライパンに戻して混ぜ合わせます。
- 混ぜ合わさったら醤油[大さじ1]を回し入れて、焦がしながら香りを出していきます。
❸盛り付け
- 器に盛り付けて、白いりごまを上からふりかければ出来上がりです。
2.『ニラもやしと豚ひき肉の中華炒め』が仕事帰りに10分でできた！
ボリューム満点な野菜タワーに旨辛そうなウマ味汁が食欲をそそります！しかも、鼻をくすぐるオイスターソースとごま油の香りが空腹のあなたを誘惑するWコンボです♪これは逃げられませんね！たっぷりの豚ひき肉と野菜は、ほどよい辛さとコクでごはんにとっても合います！
◆材料
- 豚ひき肉 ・・・・・・・ 200g
- もやし ・・・・・・・・ 1袋
- ニラ ・・・・・・・・・ 1/2束
- にんじん ・・・・・・・ 1/2本
- にんにくチューブ ・・・ 3㎝
- 生姜チューブ ・・・・・ 3㎝
- 水 ・・・・・・・・・・ 100㎖
- オイスターソース ・・・ 大さじ2
- 片栗粉 ・・・・・・・・ 大さじ1
- ごま油 ・・・・・・・・ 大さじ1
- 豆板醤 ・・・・・・・・ 大さじ1/2
- 鶏ガラスープの素 ・・・ 小さじ1
- 塩コショウ ・・・・・・ 少々
- ラー油 ・・・・・・・・ 適量
- 糸唐辛子 ・・・・・・・ 適量
◆作り方
❶下準備
- ニラ[1/2束]は5㎝幅に切ります。
- にんじん[1/2本]は皮を剥いて2㎜幅の千切りにします。
❷タレ作り
- 小さめのボウルにオイスターソース[大さじ2]と鶏ガラスープの素[小さじ1]、豆板醤[大さじ1/2]、片栗粉[大さじ1]、水[100㎖]を入れて混ぜ合わせます。
❸調理
- フライパンにごま油[大さじ1]を引いて熱し、豚ひき肉[200g]と生姜チューブ[3㎝]、にんにくチューブ[3㎝]を入れて炒めます。
- 豚ひき肉の色が変わってきたら、もやし[1袋]とにんじんを入れて更に炒めます。
- にんじんがしんなりしてきたらニラを入れて塩コショウ[少々]をふります。
- 全体に火が通ったら味付けのタレを入れて少し”とろみ”がつくまで炒めます。
❹盛り付け
- 器に盛り付けてラー油[適量]と糸唐辛子[適量]をトッピングすれば出来上がりです。
3.『汗が滝！辛ウマもやし炒め』が仕事帰りに10分でできた！
正直に言います。シャッキシャキのもやしとニラの食感がマジたまらないです！そして、一粒一粒が香ばしく、肉のジューシーさを伝えてくれる”ひき肉”がちりばめられた、この炒め物を見て食欲が湧かないわけがない！！たっぷり野菜と厚揚げでボリューム満点な上に辛さと旨みで病みつき必須！左手には大盛のご飯を添えて、もやし炒めをそのご飯にワンバウさせてから口いっぱいに頬張る・・・幸せです♪そんな幸せを仕事帰りに味合わせてくれる激ウマない1品です。
◆材料
- マボちゃん（台湾麻婆） ・・・ 1箱
- 豚ひき肉 ・・・・・・・・・・ 50g（※）
- ニラ ・・・・・・・・・・・・ 1/2束
- もやし ・・・・・・・・・・・ 1袋
- 厚揚げ ・・・・・・・・・・・ 1袋
- ごま油 ・・・・・・・・・・・ 大さじ1
- ニンニクチューブ ・・・・・・ 3㎝
- 生姜チューブ ・・・・・・・・ 3㎝
- 刻みネギ ・・・・・・・・・・ お好み
◆作り方
❶下準備
- 厚揚げ[1袋]は一口サイズ（4㎝角ぐらい）のサイコロ状に切ります。
- ニラ[1/2束]は水で洗ってから4等分に切り分けます。
❷調理
- フライパンにごま油[大さじ1]を引き、ニンニクチューブ[3㎝]と生姜チューブ[3㎝]を加えて熱します。
- ニンニクの香りが出てきたら豚ひき肉[50g]を入れて炒めます。
- 豚ひき肉に火が通ったら厚揚げを加えて炒めます。
- マボちゃん（台湾麻婆）[1箱]を入れて混ぜ合わせ、もやし[1袋]も加えます。
- もやしがしんなりしたら、ニラを入れて、火が通るまで炒めます。
❸盛り付け
- 器に盛り付けて、刻みネギをトッピングすれば出来上がりです。
4.『豚ひき肉と野菜たっぷりあんかけ丼』が仕事帰りに10分でできた！
シャッキシャキのもやしとニラの食感がマジたまらないです！そして、一粒一粒が香ばしく、肉のジューシーさを伝えてくれる”豚ひき肉”がちりばめられた、このトロトロのあんかけ丼を見て食欲が湧かないわけがない！！ご飯とあんを一緒に口いっぱいに頬張る・・・幸せです♪そんな幸せを仕事帰りに味合わせてくれる激ウマない1品です。
◆材料
- もやし ・・・・・・・・ 1袋
- ニラ ・・・・・・・・・ 1/3束
- 豚ひき肉 ・・・・・・・ 100g
- ニンジン ・・・・・・・ 1/3本
- 生姜チューブ ・・・・・ 2㎝
- ニンニクチューブ ・・・ 2㎝
- 水 ・・・・・・・・・・ 200㎖
- 鶏ガラスープの素 ・・・ 大さじ1
- 醤油 ・・・・・・・・・ 大さじ1
- 塩コショウ ・・・・・・ 少々
- 水溶き片栗粉 ・・・・・ 適量
◆作り方
❶下準備
- ニラ[1/3束]は4等分に切ります。
- ニンジン[1/3本]は薄くスライスしてから1㎝幅の細切りにします。
❷調理
- フライパンに分量外のサラダ油[大さじ1]を引いて熱し、豚ひき肉[100g]を炒めます。
- 豚ひき肉に火が通ったらニンジンとニンニクチューブ[2㎝]、生姜チューブ[2㎝]を入れて軽く炒め、もやし[1袋]とニラを加えて更に炒めます。
- 水[200㎖]と鶏ガラスープの素[大さじ1]、醤油[大さじ1]、塩コショウ[少々]を加えて中火で煮ます。
- もやしがしんなりしたら水溶き片栗粉を入れて”とろみ”が付いたら火を止めます。
❸盛り付け
- 器にご飯を盛り付けて、あんと具材をたっぷりかければ出来上がりです。
最後まで読んで頂き、誠にありがとうございます。よろしければ、また違うレシピでお会いいたしましょう。それでは皆様、本日も1日Let’s クッキング♪
今回作った『ご紹介した晩ご飯』には、もやしをたくさん使っています。あまり知られていませんが、実はもやしには、3つのすごい栄養があるんです！
もやしの栄養や効果をチェックすれば、今晩の料理や献立から栄養素をバランスよく摂取することができるようになります。そして、あなたの健康を保つことに役立てていただけたら嬉しいです。
あなたの知らない『もやし』のこと
『もやし』は、漢字で『萌やし』と書きます。漢字の意味から種から芽が出ることを表していて、本来は特定の野菜を指す言葉ではないそうです。
広い意味では、「かいわれ大根」や「豆苗」、「アルファルファ」、「ブロッコリースプラウト」などの発芽野菜も『もやし』に相当すると言われています。
一般に『もやし』と呼ばれている野菜は、大豆や緑豆などの豆類を発芽させたもので、光を遮断した容器の中で、水だけで育てられるのが特徴的です。
温度や湿度などがしっかり管理された場所で、自然環境の影響を受けずに生産されるので、常に安定した価格と品質が保たれているそうです。
現在、国内に流通している『もやし』は、「緑豆もやし」「ブラックマッペもやし」「豆もやし」の3種類です。全国のもやし生産量の約9割は緑豆もやしが占めています。西日本では細身の「ブラックマッペもやし」が好まれています。 『もやし』の原料となる豆類の種は、良質なタンパク質や脂肪、炭水化物の宝庫です！
発芽して、『もやし』になる過程でこれらの成分が分解され、もともと含まれていなかった栄養素が生成されていきます。栄養成分的には、「緑豆もやし」も「ブラックマッペもやし」も大きな差はありません。注目するのは、「豆もやし」に含まれる栄養成分です。各栄養成分が他の『もやし』に比べて2倍以上含まれています。
『もやし』の栄養素とその効果
『もやし』の栄養素「カリウム」とその効果
『もやし』には、「カリウム」も豊富に含まれています。 「カリウム」はミネラルの一種ですが、ビタミンと同様に人間が体内で作れないので、食事などからバランスよく摂取することが大切になってきます。
「カリウム」には、食塩に多く含まれるナトリウムとのバランスを整える働きなどがあります。授乳中の人などは、「カリウム」が不足しがちとも言われていますので、意識して摂って頂きたい栄養ですね！
『もやし』の栄養素「カルシウム」とその効果
「カルシウム」も『もやし』に多く含まれるミネラルのひとつです。「カルシウム」は、乳製品や小魚などに多く含まれることで知られています。しかし、それらを食べるのが苦手な人も、『もやし』から摂ることができます！！
「カルシウム」は、不足するとイライラしたり、骨粗相症などの病気のリスクが高くなってしまうので、成長期の子どもや骨粗相症にかかりやすいと言われる中高年期の女性の方には、欠かせない栄養素なので、しっかり摂って頂きたいですね♪
『もやし』の栄養素「アスパラギン酸」とその効果
「アスパラギン酸」は、『もやし』に多く含まれるアミノ酸のひとつです。 「アスパラギン酸」は、利尿作用があり、有害なアンモニアを体外へ排出し、中枢神経系を保護してくれます。また、カリウムやマグネシウムを細胞内に運び、疲労物質である乳酸をエネルギーに変える手助けをしてくれるため、疲労回復にも効果があります。そして、うま味を持つアミノ酸として、様々な食品にも含まれています。
「アスパラギン酸」は、カルシウムやカリウム、マグネシウムなどのミネラルを細胞に運ぶ役割もあるため、ミネラル類と一緒に食べるとより効果的ですよ♪
『もやし』の栄養はどこにあるの？
『もやし』の部位は、「軸（白い部分）」と「ひげ根」、「子葉（薄黄色の部分）」や「豆」から構成されています。そのうち、栄養が多く集まっていると言われているのは「子葉」や「豆」の部分になります。
特に豆もやしの「豆」の部分には、タンパク質やイソフラボンが豊富に含まれています。
料理の触感や見栄えをよくするために「ひげ根」を取り除いたり、あらかじめ「ひげ根」が除去された「根切りもやし」というものがありますが、実は「ひげ根」には食物繊維がたっぷり含まれているので、栄養面から考えると「ひげ根」は取らずにそのまま食べるのが健康にいいです。
ヘルシーな『もやし』はダイエットにも効果あり
『もやし』のカロリーは、100g当たりにわずか15～30kcal（角砂糖の13分の1）低カロリーなのにボリュームたっぷりなので、主食をもやしに置き換えたり、いつもの料理を『もやし』で”かさ増し”することで摂取カロリーをコントロールすることもできます。
糖質も100g当たり0～1.3g（お米の30分の1）なので、糖質制限ダイエットにも効果的です！お通じを改善する食物繊維や体内の水分を排出するカリウム、代謝をアップさせるビタミンB群やアスパラギン酸などの栄養分も痩せやすい体へ近づけてくれます。
『もやし』と相性がいい食材と組み合わせ
『もやし』は、動物性タンパク質と組み合わせると、料理の栄養価が格段にアップします！
例えば、ビタミンB群がたっぷりの『もやし』は豚肉と合わせることで、疲労回復効果がグッと上がる食べ合わせです。完全栄養食と呼ばれている卵も『もやし』との相性がよく、卵に含まれていない食物繊維とビタミンCを『もやし』が補うことでバランスよく栄養を摂取することができます。
また、ニラやにんじんなどの緑黄色野菜ともやしの組み合わせも鉄板。緑黄色野菜が『もやし』に含まれていないβカロテンを補い、料理に彩りもプラスしてくれます♪
『もやし』が主役の大満足おかずレシピ
トモキッチンブログのレシピの中でも人気のレシピ達です♪
もやしの栄養や効果、特徴をチェックすることはできましたか？
チェックした栄養や特徴が、あなたの今晩の料理や献立、健康を保つことに役立ってくれたら、とても嬉しいです。
もやしには、その他にもたくさんの栄養素があります！
紹介しきれなかった栄養素たちを下記に書き込んでおきますので、参考にしていただけると嬉しいです。
もやしの栄養成分であるビタミンＣやビタミンＢ1は、水に溶けやすい性質があります。お湯で茹でてしまうと水に溶けだしてしまうので、炒め物が特におすすめだと思います！
また、もやしは種類によって味や食感も異なるので、使う料理やその日の気分によって種類を変えて楽しむこともできますよ♪豆もやしは、豆ともやしの2つの食感を楽しむことができますし、ブラックマッペはしっかりとした食感が特徴です。緑豆もやしは、味にくせがなく様々な料理に合わせることができます。
