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ども、トモキッチン（＠tomo_kitchen883）です！
今回は『お米が主役！たまらないご飯物4選』帰宅が楽しみになる晩ご飯レシピをご紹介します！
毎日のごはん作りで悩むのが白ごはんの「おかず」。ただ、白ごはんに合う「おかず」がなかなか思い浮かばないという方も多いのではないでしょうか？今回は、お米が主役！たまらないご飯物レシピをご紹介します。「おかずいらず」でありながら、どれもボリューム満点なものばかり♪何度でも作りたくなる、たまらないご飯物をご紹介していきますので、ぜひ最後までご覧ください。
お待たせいたしました。それでは、さっそく『お米が主役！たまらないご飯物4選』帰宅が楽しみになる晩ご飯レシピをご紹介します。
1.『韓国海苔で海苔たま丼』が仕事帰りに1分でできた！
ごま油の香ばしい香りが食欲をそそる韓国海苔をふんだんにご飯にのっけた至高の食べ物♪韓国海苔の塩っ気とご飯が絶妙にマッチ♪しかも、ごはん中央にいらっしゃる温泉卵を崩しながら一緒に食べれば・・・幸せの極み( *´艸｀)是非お試しください。
◆材料
- ごはん（1人1膳） ・・・ 2膳
- 温泉卵（1人1個） ・・・ 2個
- 小ネギ ・・・・・・・・ 適量
- 韓国海苔フレーク ・・・ 適量
- 醤油 ・・・・・・・・・ 適量
- 一味唐辛子 ・・・・・・ 適量
◆作り方
❶下準備
- 小ネギ[適量]は輪ゴムなどで束ねてから2～3㎜幅に細かく切ります。
❷盛り付け
- 丼ぶりにご飯（1人1膳）[2膳]を盛り、韓国のりフレーク[適量]と温泉卵（1人1個）[2個]、小ネギ、一味唐辛子[適量]の順に盛り付ければ出来上がりです。
2.『豚の角煮チャーハン』が仕事帰りに10分でできた！
見た瞬間に『これは絶対うまいやつ！』と声を出してしまいそうなチャーハン。香ばしいニンニクとごま油の香りがフワ～っと香って、どんどん食欲をそそられます。柔らかいプルンプルンの角煮と一緒に頬張るチャーハンは、まさに至高の食べ物です♪
◆材料
- 豚の角煮 ・・・・・・・ 150g
- 玉ねぎ ・・・・・・・・ 1/2個
- ニラ ・・・・・・・・・ 1/2束
- ご飯 ・・・・・・・・・ 2膳
- 卵 ・・・・・・・・・・ 2個
- にんにくチューブ ・・・ 7㎝
- ごま油 ・・・・・・・・ 大さじ3
- 鶏ガラスープの素 ・・・ 小さじ2
- 醤油 ・・・・・・・・・ 小さじ2
- オイスターソース ・・・ 小さじ1
- 塩コショウ ・・・・・・ 適量
- 小ネギ ・・・・・・・・ 適量
◆作り方
❶下準備
- 豚の角煮[150g]は2㎝角のサイコロ状に切ります。
- 玉ねぎ[1/2個]はみじん切りにします。
- ニラ[1/2束]は3㎝幅に切ります。
- 小ネギ[適量]は輪ゴムなどで束ねてから2～3㎝幅に細かく切ります。
❷調理
- フライパンにごま油[大さじ3]を引いて熱し、にんにくチューブ[7㎝]を入れて香りを立たせます。
- にんにくの香りが出てきたら玉ねぎとニラを入れて炒めます。
- 玉ねぎが透き通ってきたら卵[2個]とご飯[2膳]を加えて炒め合わせます。
- ご飯がパラパラに炒まったら豚の角煮と塩コショウ[適量]、鶏ガラスープの素[小さじ2]を入れて全体に混ぜるように炒め合わせます。
- 最後に醤油[小さじ2]とオイスターソース[小さじ1]を回しかけて混ぜ合わせます。
❸盛り付け
- 丸い深さのある器にチャーハンを敷き詰め、盛り付け用の器にかぶせます。
- 器に盛り付けたら上から小ネギ[適量]をトッピングすれば出来上がりです。
3.『きゅうりと鮭フレークのちらし寿司』が仕事帰りに15分でできた！
シャッキシャキの「きゅうり」と「鮭フレーク」の塩っ気が酢飯とマッチして、本当にたまらなく美味しさです！そして、「きゅうり」の”緑色”に「鮭フレーク」の”オレンジ色”、「錦糸卵」の”黄色”の彩りが『ちらし寿司』をとても華やかにしてくれるので、一層食欲がわいてきますよ(*‘∀‘)
◆材料
- 温かいごはん ・・・ 300g
- きゅうり ・・・・・ 1/3本
- サラダ油 ・・・・・ 大さじ1
- 鮭フレーク ・・・・ 適量
- 卵 ・・・・・・・・ 1個
- 刻み海苔 ・・・・・ 適量
＜すし酢＞
- お酢 ・・・・・・・ 大さじ3
- 砂糖 ・・・・・・・ 大さじ2
- 塩 ・・・・・・・・ 小さじ1
◆作り方
❶下準備
- きゅうり[1/3本]を薄く輪切りにしてボウルに入れ、分量外の塩をふって5分ほど置きます。
- 5分置いた後に軽く洗って塩を落とし、水気をよく絞ります。
- 小さいボウルに卵[1個]を割り入れて溶いておきます。
❷すし酢作り
- 小さめのボウルにお酢[大さじ3]と砂糖[大さじ2]、塩[小さじ1]を入れて、よく混ぜます。
❸調理
- フライパンにサラダ油[大さじ1]を引いて熱し、溶いた卵を入れて両面薄焼きにします。
- 薄焼き卵を取り出して粗熱が取れたら千切りにします。（これを錦糸卵と呼びます）
- 大きめのボウルに温かいごはん[300ｇ]とすし酢、鮭フレーク[適量]、きゅうり、錦糸卵を入れて、よく混ぜ合わせます。
❹盛り付け
- 器に盛り付けて刻み海苔[適量]をトッピングしたら出来上がりです。
4.『やみつき男飯！肉あんかけ丼』が仕事帰りに10分でできた！
豚肉の旨味と濃いめの味付けがクセになる肉あんかけ丼♪豚肉の旨味がギュッと詰まった熱々の肉あんかけ丼をハフハフしながら口いっぱいにかきこめば、幸せが広がること間違いなしです！汗が滝のように出るけど箸は止まらない悪魔的な美味しさを是非お試しください( *´艸｀)
◆材料
- 豚こま切れ ・・・・・・ 200g
- 長ネギ ・・・・・・・・1/2本
- ごはん ・・・・・・・・2膳
- にんにくチューブ ・・・ 3㎝
- 生姜チューブ ・・・・・ 3㎝
- 水 ・・・・・・・・・・ 200㎖
- 料理酒 ・・・・・・・・ 大さじ1
- みりん ・・・・・・・・ 大さじ1
- 醤油 ・・・・・・・・・ 大さじ1
- オイスターソース ・・・ 大さじ1
- 鶏ガラスープの素 ・・・ 大さじ1/2
- 小ネギ ・・・・・・・・ 適量
- 水溶き片栗粉 ・・・・・ 適量
◆作り方
❶下準備
- 豚こま切れ[200g]は細切りにします。
- 長ネギ[1/2本]はみじん切りにします。
- 小ネギ[適量]は輪ゴムなどで束ねてから2～3㎝幅に細かく切ります。
❷調理
- フライパンに分量外のサラダ油[小さじ1]を引いて熱し、豚小間切れと長ネギ、生姜チューブ[3㎝]、にんにくチューブ[3㎝]を入れて炒めます。
- 豚肉に火が通ったら水[200㎖]と料理酒[大さじ1]、みりん[大さじ1]、醤油[大さじ1]、鶏ガラスープの素[大さじ1/2]、オイスターソース[大さじ1]、小ネギを入れて混ぜて5分ほど煮ます。
- 水溶き片栗粉をまわしかけて”とろみ”をつけます。
❸盛り付け
- 器にご飯をよそい、肉あんをたっぷりかければ出来上がりです。
最後まで読んで頂き、誠にありがとうございます。よろしければ、また違うレシピでお会いいたしましょう。それでは皆様、本日も1日Let’s クッキング♪
ご紹介した晩ご飯には、豚肉をたくさん使っています。あまり知られていませんが、実は豚肉には、3つのすごい栄養があるんです！
豚肉の栄養や効果をチェックすれば、今晩の料理や献立から栄養素をバランスよく摂取することができるようになります。そして、あなたの健康を保つことに役立てていただけたら嬉しいです。
豚肉について
豚肉は農林水産省が定めた食肉小売品質基準によって、8種類の部位が定められています。
①ネック ②肩 ③肩ロース ④ロース ⑤ヒレ ⑥そともも ⑦バラ ⑧もも
豚肉は肉として出荷される月齢が牛肉より若く、脂肪分の多いバラ肉を除くと肉質は比較的均一です。どの部位も色々な調理法に適しているので、食卓には欠かすことができないお肉です。
マニアが選ぶ”頬っぺた落っこちる”豚肉部位3選
❶コメカミ
カシラと呼ばれる豚の頭部の中でも、目の横あたりに位置する部位を「コメカミ」と言います。「コメカミ」は豚がエサを食べる時によく使う肉なので、運動量が多く良質な筋肉なんです！筋肉と言っても筋張った感じではなく、モチモチとした弾力と柔らかさを併せ持ったお肉です。また、脂肪が少なくコラーゲンをたっぷり含んでいるので、とてもジューシーで旨味を強く感じられます。炒め物や煮込み料理で美味しく食べられることができます。実は焼き鳥店で串料理として出されることも多いです。
❷スペアリブ
バラ肉の中でも、骨付きの部分は「スペアリブ」と言われています。赤身と脂肪が交互に重なり層になっていて、まるでミルフィーユのよう。濃厚でコクのある味わいが特徴です。そして、骨周辺の肉には特に旨味が詰まっています。骨から出汁が出ることから煮込み料理にもオススメできます。タレで味付けをする時には、半日以上漬け込むとしっかりと味が染み込みますよ。
❸豚足
文字どおり豚の足です。肉の部分は少なく、大半が皮と軟骨で構成されている部位です。脂肪が少なく、コラーゲンがたっぷり含まれています。中国や韓国でも一般的に食べられ、沖縄県では「テビチ」（豚足を煮つけにした料理）として有名です。臭みのあるお肉なので、薬味や料理酒と一緒に煮込むことがポイントです。
豚肉の栄養素とその効果
❶豚肉の栄養素「タンパク質」とその効果
肌はタンパク質を材料に作られているので、美肌作りのためには豚肉などのお肉が必要不可欠です。さらにビタミンCも合わせて摂取することで美肌効果はより高まります！ピーマンやブロッコリー、キウイフルーツ、レモンなどはビタミンCが豊富に含まれているので、豚肉と一緒に食べることをおすすめします。また、必ずしも豚肉と一緒に調理する必要はなく、豚肉を食べた後にデザートとしてキウイフルーツを食べるなど、献立を少し工夫するだけでも効果的です。夏場は特に日差しでビタミンCが損なわれやすいため、ビタミンCを意識して多く取ることが大切です。タンパク質やビタミンC、鉄分は体内でコラーゲンを作り出すとても重要な材料です。
❷豚肉の栄養素「ビタミンB群」とその効果
豚肉には、ビタミンB群を豊富に含んでいます。その中でもビタミンB1は100gあたりの含有量がトップクラス！鶏肉や牛肉などの他の肉類に比べても5～10倍のビタミンB1を含んでいると言われています。ビタミンB1は、ご飯やパンなどの糖質を体内で燃やしてエネルギーへ変換してくれるための必要な栄養素です。ビタミンB1の吸収を高める働きをする成分にアリシンがあります。アリシンはニンニクや玉ねぎ、ニラ、ネギなどに多く含まれていて、豚肉と組み合わせることでエネルギー代謝がアップします。さらにビタミンB群は、疲労回復のビタミンとも呼ばれています。筋肉に乳酸が溜まるのを防いでくれるので、疲れやすい方やスポーツなど運動量が多い方におすすめです。お酢や梅干しに多く含まれるクエン酸は筋肉の中に溜まった乳酸の除去を促進する働きを持っており、豚の角煮に黒酢を加えたり、豚しゃぶに梅酢ソースを付けたりすると効果的です。
❸豚肉の栄養素「脂肪」とその効果
脂肪は3大栄養素の1つとして有名で、健康な体づくりに欠かせない栄養素です。脂肪の働きは大きく4つあり、生命活動を支えるとても重要な栄養素です。
1）ビタミンA・D・Eなどのビタミン吸収を助ける
2）体のエネルギーとなる
3）細胞膜やホルモンの構造を作る
4）内蔵を守るクッションの役割をする
豚肉の脂肪には、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の両方が含まれています。健康的な体づくりのためには、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸をバランスよく摂取することが大切です。
豚肉の選び方
豚肉を選ぶ時のコツは2つです！
1）肉が淡紅色でツヤがある
2）赤身と脂身の境目がはっきりしている
豚肉の色が淡紅色でツヤがあり、脂肪の色が白色か乳白色で、赤身と脂身の境目がはっきりしているものを選ぶことをおすすめします。また、赤い肉汁がでてしまっているものは避けましょう。ブロックなどの塊の豚を選ぶ場合は、引き締まった（だらけた形状になっていない）肉質のものを選びましょう。お肉は鮮度が落ちるにつれて、ピンク色から灰色が強くなって全体的に沈んだ色合いになっていきます。さらに時間が経つと少し黒みや青みがかった色を帯びてきます。この色まできてしまうと明らかに風味を損なう変質が起きているので、食用には向かないです。
豚肉の冷凍保存方法
豚肉はさまざまな部位や切り方のものが売られていますが、どの部位や切り方のものであっても冷凍保存する場合には、共通した保存のコツが3つあります。また、他の食材を冷凍する時にも活用できるコツなので、是非お試しください。
1）空気に触れさせない
豚肉は空気に触れると酸化が進み劣化していきます。冷凍する際は、できるだけ空気に触れさせないことが大切です。スーパーなどで売られている豚肉はパックに詰められていることが多いですが、そのまま保存すると酸化が進んでしまうので避けましょう。豚肉をパックから取り出してサランラップなどに包み、保存容器に入れるのがおすすめです。
2）購入後はできるだけ早く冷凍する
冷凍するまでに時間がかかると、豚肉の持っている旨味が失われてしまいます。購入後はできるだけ早く冷凍しましょう。また、鮮度も落ちてしまうので、一度冷蔵庫に入れてから冷凍庫に移すのは避けましょう。冷凍庫に急速冷凍機能が付いている場合は、機能を活用することがおすすめです。機能がない場合は、金属製のトレーや保冷材などを使えば早く冷凍できるので試してみて下さい。
3）表面の水分を拭き取る
スーパーなどで売られている豚肉のパックなどには赤い水分がたまっていることがあると思います。これは肉のうまみや栄養・水分が抜け出たもので、ドリップ液と呼ばれています。ドリップ液がついたままにすると臭みの元になってしまいます。臭みを減らすために、冷凍する前に表面の水分をしっかりと拭き取りましょう。
豚肉の栄養や効果、特徴をチェックすることはできましたか？
チェックした栄養や特徴が、あなたの今晩の料理や献立、健康を保つことに役立ってくれたら、とても嬉しいです。
豚肉には、その他にもたくさんの栄養素があります！
紹介しきれなかった栄養素たちを下記に書き込んでおきますので、参考にしていただけると嬉しいです。
筋力アップ
動物性と植物性、両方のタンパク質とビタミンC、鉄分を摂取しましょう。豆腐と豚ひき肉を混ぜてハンバーグ、肉団子にすることで、動物性と植物性のタンパク質を一度に摂ることができます。大豆とお肉を一緒に摂れるチリビーンズもおすすめです。鉄分に関しては、ほうれん草などの野菜に比べて吸収率が高いお肉で摂取するのがより効率的です。
豚肉の健康的な食べ方
健康な体を作り、維持する上で適切な豚肉摂取量の目安は、１日あたり60〜80gです。これは豚肉を毎日食べた場合の目安量ですので、その日に120g食べたのであれば、1日の中かもしくは翌日に魚や豆腐料理にするなど、摂取量を調整するといいでしょう。食事を食べる順番として、「野菜を最初に食べると良い」という話をよく耳にしますが、これは白ごはん（糖質）を最初に食べることで血糖値が上昇するのを防ぐのが目的です。したがって、豚肉などのお肉（タンパク質）を一番に食べても健康面で問題はありません。欠食（朝・昼・夕食を抜いた）後の食事は、特に血糖値が上がりやすくなりますので、野菜やお肉から食べ始めることを意識しておいてください。
