【2022年6月最新】『鯖缶とキャベツのペペロンチーノ』が仕事帰りに10分でできた!帰宅が楽しみになる晩ご飯レシピ

鯖缶とキャベツのペペロンチーノ

レシピをすぐ見たい方は、こちらからどうぞ。

 

ども、トモキッチン(@tomo_kitchen883)です!

今回は「鯖の水煮缶」「キャベツ」を使って、『鯖缶とキャベツのペペロンチーノ』を作ってみました。

 

ジューシーで口の中でホロホロと崩れる鯖の身は旨味がギュッと詰まっています♪そして、シャキシャキとした食感を残したキャベツは甘みがあり、黒コショウのピリッとした辛味と絶妙にマッチします!ほのかに香るニンニクの香りを楽しみながら召し上がって下さい。

 

鯖缶とキャベツのペペロンチーノ

 

 

今回作った『鯖缶とキャベツのペペロンチーノ』には、キャベツをたくさん使っています。あまり知られていませんが、実はキャベツには、3つのすごい栄養があるんです!

キャベツの栄養や効果をチェックすれば、今晩の料理や献立から栄養素をバランスよく摂取することができるようになります。そして、あなたの健康を保つことに役立てていただけたら嬉しいです。

 

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キャベツとは

 

キャベツは別名タマナ、ボタンナと呼ばれ、漢名は甘藍(カンラン)と言います。薬膳の世界でキャベツは、五気は平、五味は甘に分類される食べ物です。ヨーロッパが原産で、日本には18世紀の初めごろにオランダ人によって長崎に伝えられたと言われています。キャベツの魅力は何と言っても、煮ても焼いても生でも炒めても美味しいところですね!

 

キャベツのイメージ

 

キャベツって栄養あるの?って気になってる方がいらっしゃると思います。安いときには、ひと玉100円ぐらいで買うことのできるキャベツ。そんなお財布にやさしいキャベツは栄養がないと思われがちですが、実は色々な栄養がたくさん含まれているんです。そんなキャベツの気になる栄養を選び方のポイントや保存方法と合わせて、ご紹介していきます。

 

キャベツの栄養素とその効果

 

❶キャベツの栄養素「カリウム」とその効果

キャベツには、「カリウム」も豊富に含まれています。「カリウム」はミネラルの一種ですが、ビタミンと同様に人間が体内で作れないので、食事などからバランスよく摂取することが大切になってきます。「カリウム」には、食塩に多く含まれる”ナトリウム”とのバランスを整える働きなどがあります。

「カリウム」の効果や効能とされているのは、次の4つです。

 

1)”むくみ”の解消

2)高血圧の予防

3)脳卒中の予防

4)骨密度アップ

 

授乳中の人などは「カリウム」が不足しがちとも言われていますので、意識して摂って頂きたい栄養ですね!

 

❷キャベツの栄養素「ビタミンK」とその効果

「ビタミンK」も、キャベツに多く含まれるビタミンのひとつです。「ビタミンK」は、血液を凝固させる働きを持つ脂溶性ビタミンです。緑葉野菜や海藻類、緑茶などに含まれるビタミンK1と体内の腸内細菌によって合成されるビタミンK2の2種類があります!

「ビタミンK」の効果や効能とされているのは、次の3つです。

 

1)カルシウムの吸収を助けてくれる

2)骨からカルシウムの流出を防いでくれる

3)出血した際に出血を止めてくれる

 

「ビタミンK」は、骨に存在するオステオカルシンと呼ばれるカルシウム結合タンパク質を活性化させ、カルシウムの骨への沈着を促して流出を防いでくれます。そして、コラーゲン生成も促進してくれるので、骨粗しょう症の治療薬にも使用されるビタミンなんです♪

 

❸キャベツの栄養素「ビタミンC」とその効果

「ビタミンC」は、キャベツに多く含まれるビタミンのひとつです。キャベツには100gあたりに41mgの「ビタミンC」が含まれています。これは、一日に必要とされている「ビタミンC」の約40%になります!!

「ビタミンC」の効果や効能とされているのは、次の4つです。

 

1)コラーゲンの生成

2)抗酸化作用による、がんや動脈硬化の予防

3)皮膚のメラニン色素の生成を抑え、日焼けを防ぐ作用

4)ストレスや風邪などの病気に対する抵抗力を強める働き

 

「ビタミンC」には、免疫力を向上させる働きがあり、風邪や病気に対する抵抗力を増やしてくれます。また、美容面では、メラニンの生成を抑えて日焼けを防いでくれたり、コラーゲンの生成にかかせない栄養素でもあるんです!

 

キャベツの栄養成分比較

 

キャベツの選び方

 

キャベツは冬キャベツと春キャベツで選び方が異なります。冬キャベツは葉の巻きがしっかりとしていて、葉と葉の間が密でずっしりとした硬いものが甘みもあって美味しいです。春キャベツの場合は、葉がやわらかく巻きがゆるいため、重量は軽いものを選ぶといいです。芯の切り口は小さく、葉が鮮やかな緑色のものがおすすめです。また、全体にハリとツヤがあるものを選びましょう。カットしてあるものは、断面の芯が上まで伸びていないものが新鮮でおすすめです!

 

キャベツのイメージ

 

キャベツの保存方法

 

キャベツは涼しい環境を好む野菜なので、冷蔵庫で保存するのが最適です。実は保存中もキャベツは成長しているので早めに食べてしまうのが美味しくいただくコツです。カットキャベツの場合は、パックや袋から取り出してキッチンペーパーなどで包んでからジップロックに入れて冷蔵保存すると鮮度が保てます。キャベツのみずみずしさを保つためには、芯をくり抜いて、そこに水を含ませたキッチンペーパーを詰めるのがポイントです。しかも、冷蔵庫内での乾燥対策にもなりますよ。ただし、衛生上のことも考慮して、キッチンペーパーはこまめに取り替えることをおすすめします。また、キャベツは外の葉っぱから使っていくと長持ちします。

 

キャベツのイメージ

 

キャベツの栄養や効果、特徴をチェックすることはできましたか?

チェックした栄養や特徴が、あなたの今晩の料理や献立、健康を保つことに役立ってくれたら、とても嬉しいです。

レシピへ

お待たせいたしました。それでは、さっそく『鯖缶とキャベツのペペロンチーノ』に必要な材料と作り方をご紹介します。

鯖缶とキャベツのペペロンチーノ

 

◆材料

  • キャベツ ・・・・・・・ 4枚
  • 鯖の水煮缶 ・・・・・・ 1缶
  • パスタ ・・・・・・・・ 250g
  • ニンニクチューブ ・・・ 3㎝
  • 白だし ・・・・・・・・ 大さじ1.5
  • オリーブオイル ・・・・ 大さじ1
  • 塩コショウ ・・・・・・ 少々
  • 粗びき黒コショウ ・・・ 少々
  • 輪切り唐辛子 ・・・・・ 適量

◆作り方

下準備

  • キャベツ[4枚]は手で一口大の大きさにちぎります。
  • 鯖の水煮缶[1缶]から鯖の身を取り出しておきます。

調理

  • フライパンにオリーブオイル[大さじ1]を引いて熱し、ニンニクチューブ[3㎝]を入れて中火で炒めます。
  • ニンニクの香りが出てきたら鯖の身を入れて粗く崩して、ひと煮立ちさせます。
  • 輪切り唐辛子[適量]とキャベツを入れて、キャベツがしんなりするまで炒めます。
  • パスタ[250g]を規定時間まで茹でます。茹で上がったパスタをザルに移して水気をきります。
  • パスタを素早くフライパンに入れて、白だし[大さじ1.5]と塩コショウ[少々]で味を付けます。(火加減は弱火です)

 

鯖缶とキャベツのペペロンチーノ

 

盛り付け

  • 器に盛り付けて粗びき黒コショウ[少々]と輪切り唐辛子をふりかければ出来上がりです。

◆調理器具

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最後まで読んで頂き、誠にありがとうございます。よろしければ、また違うレシピでお会いいたしましょう。それでは皆様、本日も1日Let’s クッキング♪

キャベツには、その他にもたくさんの栄養素があります!

紹介しきれなかった栄養素たちを下記に書き込んでおきますので、参考にしていただけると嬉しいです。

 

◆キャベツの栄養素「カルシウム」とその効果

「カルシウム」も、キャベツに多く含まれるミネラルのひとつです。「カルシウム」は、乳製品や小魚などに多く含まれることで知られています。しかし、それらを食べるのが苦手な人も、キャベツから摂ることができます!!

「カルシウム」の効果や効能とされているのは、次の3つです。

 

1)骨や歯の強化

2)神経や精神を落ち着かせてくれる

3)カルシウム不足による動脈硬化や尿道結石の防止

 

「カルシウム」は、不足するとイライラしたり、骨粗相症などの病気のリスクが高くなってしまうので、成長期の子どもや骨粗相症にかかりやすいと言われる中高年期の女性の方には、欠かせない栄養素なので、しっかり摂って頂きたいですね♪

 

◆ビタミンU

キャベツには100gあたり、ビタミンUが350μg含まれています。同じ野菜である大根には100gあたり260μg、同量のピーマンには180μg含まれています。比べてみるとキャベツにはビタミンUが多く含まれていることがわかります。ビタミンUは厳密にはビタミンではなく、ビタミンに似た働きをするビタミン様物質という成分になります。キャベツの絞り汁から発見されたことから、別名キャベジンとも呼ばれます。ビタミンUは胃や腸の粘膜を丈夫にしたり、荒れてしまった胃壁を整えたりしてくれます。さらに、胃酸の分泌を調整してくれ作用が期待できます。

 

◆キャベツの芯にも多くの栄養が詰まっています!

キャベツの芯が嫌いな人や、捨ててしまう人も多いと思います。でも、実は、芯には栄養がたっぷり含まれているんです。丸まっている葉の部分とキャベツの芯を比べると、カリウムやリンの含有量が約2倍であることが研究で明らかにされています。ほかにも、キャベツの芯にはカルシウムやマグネシウムが多く含まれています。キャベツの芯は、煮込みすぎると特有の臭みが出てしまいますが、食感が残る程度に加熱すれば、甘みや風味が出てとても美味しく食べられます。キャベツの芯のきんぴらや、メンマなどの歯応えを活かせる料理もおすすめです。