ケールの美味しい食べ方｜小松菜との違い・栄養・加熱のコツも解説
ケールというと、「苦そう」「青臭そう」「どうやって食べればいいの？」というイメージを持つ方も多いのではないでしょうか。
実際にいろいろな料理に使ってみると、ケールは食べ方や合わせる食材によって、かなり印象が変わる野菜です。
ケールの苦味が気になるときは、硬い茎を取り除き、葉を食べやすい大きさにすることがひとつのポイント。
サラダならドレッシングをしっかりなじませ、ナッツやチーズなどコクのある食材を合わせると、独特の風味もぐっと食べやすくなります。
また、生のケールが少し苦手な場合は、無理にサラダだけで食べる必要はありません。
炒め物やパスタ、スープなどに使って加熱すると、葉がやわらかくなり、ほかの食材ともなじみやすくなります。
ケールは「栄養のために頑張って食べる野菜」というより、料理に合わせて食べ方を変えると美味しさを楽しめる野菜です。
苦味や食感が気になる方ほど、まずは自分に合った食べ方を見つけてみてください。
ケールは生と加熱どちらがおすすめ？
ケールは、生でも加熱しても食べられるため、料理によって使い分けることができます。
生で食べるなら、ケールならではのしっかりとした歯ごたえを楽しめるサラダがおすすめです。
オリーブオイルを使ったドレッシングやチーズ、ナッツなどを合わせると、ケールのほろ苦さがほどよいアクセントになります。
一方で、「ケールの苦味や葉の硬さが気になる」という方には、炒める・茹でる・スープに加えるなど、加熱して食べる方法もおすすめです。
加熱すると葉がしんなりとして食べやすくなり、ニンニクやオリーブオイル、ソーセージなど旨味のある食材ともよくなじみます。
トモキッチンでも、ケールはサラダだけではなく、ペペロンチーノなどの加熱料理にも使っています。
「ケール＝生で食べるもの」と決めず、サラダなら食感を楽しみ、加熱料理なら食べやすさを活かす。
そんな使い分けをすると、普段の料理にも取り入れやすくなります。
ケールと小松菜の違いを比較｜味・食感・使い方
ケールと小松菜は、どちらも身近な緑色の葉野菜ですが、実際に料理してみると味や食感には違いがあります。
小松菜は比較的クセが少なく、葉もやわらかいため、炒め物や煮物、汁物など幅広い料理に使いやすい野菜です。
それに対してケールは、葉に厚みがあり、しっかりとした歯ごたえが特徴。品種によっては、ほろ苦さや青っぽい風味を感じることもあります。
そのため、ケールを小松菜とまったく同じように使うというより、ケールならではの食感や風味を活かして料理するのがおすすめです。
サラダならナッツやチーズ、炒め物やパスタならニンニクやオリーブオイルなど、コクや香りのある食材を合わせると、ケールの個性が美味しさにつながります。
もちろん、小松菜の代わりにケールを使うこともできます。
ただし、ケールは葉がしっかりしているため、料理によっては少し細めに切ったり、加熱時間を調整したりすると食べやすくなります。
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味 |
食感 |
生食 |
加熱 |
苦味 |
おすすめ料理 |
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ケール |
風味しっかり |
葉が厚くしっかり |
サラダ向き |
炒め物・パスタに◎ |
やや感じる |
サラダ・パスタ・炒め物 |
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小松菜 |
クセが少ない |
やわらかい |
生食も可能 |
炒め物・煮物に◎ |
少なめ |
炒め物・煮物・汁物 |
「ケールと小松菜はどちらがいい？」と迷ったときは、クセの少なさなら小松菜、食感や存在感を楽しみたいならケールと考えると、料理に合わせて選びやすくなります。
ケールにはどんな栄養がある？加熱するとどうなる？
ケールは栄養を含む葉野菜として知られ、スーパーフードとして紹介されることもあります。
β-カロテンやビタミンC、ビタミンK、カルシウムなどを含んでいるため、「栄養を考えるなら生で食べたほうがいいの？」と気になる方も多いのではないでしょうか。
たしかに、ビタミンCのように加熱や茹でることで失われやすい栄養素もあります。
一方で、ケールは加熱するとかさが減るため、生のままよりも量を食べやすくなるのがメリットです。
また、油を使った炒め物やパスタにすると、ケールの葉がやわらかくなり、独特の苦味も感じにくくなります。
栄養を意識するあまり、生で食べることだけにこだわる必要はありません。
トモキッチンでは、栄養面だけでなく「美味しく食べ続けられること」も大切にしています。
サラダ、炒め物、パスタ、スープなど、自分が美味しいと思える食べ方でケールを取り入れることが、普段の食卓で無理なく楽しむコツです。
サラダで食べるケールの下ごしらえ
ケールをサラダで美味しく食べるなら、ちょっとした下ごしらえで食べやすさが変わります。
まず確認したいのが、葉の中央にある茎です。
太くて硬い部分が気になる場合は取り除き、葉の部分を一口で食べやすい大きさにちぎるか、細めに切ります。
洗ったあとは、水気をしっかり切ってからドレッシングと和えることも大切です。
葉に水分が多く残っているとドレッシングが薄まり、ケールに味がなじみにくくなります。
ケールはレタスなどと比べると葉がしっかりしているため、オリーブオイルを使ったイタリアンドレッシングや和風ドレッシング、チーズを使ったコクのある味付けとも好相性です。
さらに、ナッツや紫キャベツ、パプリカなどを組み合わせれば、食感や彩りも加わり、ケールだけで食べるより満足感のあるサラダになります。
ケールのサラダは「何と合わせるか」で美味しさが大きく変わります。
苦味が気になる方は、まずはドレッシングや具材をしっかり合わせたサラダから試してみるのがおすすめです。
ケールを茹でる・炒めるときのポイント
ケールの葉が硬いと感じるときや、苦味を少しやわらげたいときは、茹でたり炒めたりして加熱すると食べやすくなります。
ケールを茹でる場合は、長時間加熱しすぎず、葉の食感を少し残すように仕上げるのがおすすめです。
茹でたあとは、水気をしっかり切ってから和え物や炒め物に使うと、味がぼやけにくくなります。
また、ケールを炒める場合は、ニンニクやオリーブオイルなど香りとコクのある食材と合わせると、ぐっと料理になじみやすくなります。
ソーセージやベーコンなど旨味のある食材との相性もよく、ケールのほろ苦さがほどよいアクセントになります。
トモキッチンで作っている「ケールとソーセージのペペロンチーノ」も、ケールを加熱して美味しく食べる方法のひとつです。
サラダでは少し食べにくいと感じたケールでも、茹でる・炒めるといった加熱方法を変えるだけで印象が大きく変わります。
料理に向くのはどれ？ケールの種類と特徴
ひとことでケールといっても、葉の形や硬さ、味わいは品種によって少しずつ違います。
葉がやわらかく、比較的クセの少ないケールは、生のままサラダに使いやすいタイプです。
一方、葉に厚みがあり、しっかりとした食感のケールは、炒め物やパスタ、スープなど加熱する料理にも向いています。
スーパーでケールを選ぶときは、「ケールだからこの料理」と決めてしまうより、葉の大きさや硬さを見ながら食べ方を決めるのがおすすめです。
やわらかな葉ならサラダに。
少ししっかりした葉なら炒め物やパスタに。
実際に料理してみると、同じケールでも調理方法によって食感や風味の感じ方が変わります。
ケールが苦手だと思っていた方も、種類や料理方法を変えてみると、「この食べ方なら好き」と思えるものが見つかるかもしれません。
ケールが美味しく食べられるおすすめレシピ
ケールは、サラダだけでなくパスタなどの加熱料理にも使える便利な葉野菜です。
トモキッチンでも、ドレッシングや合わせる食材を変えながら、いろいろなケール料理を作ってきました。
ここでは、ケールを美味しく食べたいときにおすすめのレシピを5品紹介します。
ケールとパプリカのブルーチーズサラダ
ケールのほろ苦さに、パプリカの甘みとブルーチーズの濃厚なコクを合わせたサラダです。
ブルーチーズの塩気と旨味がケールの風味とよく合い、いつものサラダとは少し違った味わいを楽しめます。
ケールを使った少し大人っぽいサラダを作りたい日におすすめです。
ケールとソーセージのペペロンチーノ
「生のケールは少し苦手」という方にも試してほしいのが、ケールを加熱して作るペペロンチーノです。
ニンニクとオリーブオイルの香りにソーセージの旨味が加わり、ケールのほろ苦さがほどよいアクセントになります。
ケールをサラダ以外で美味しく食べたいときにもおすすめの一皿です。
ナッツと紫キャベツのケールサラダ
ケールに紫キャベツとナッツを合わせた、食感も楽しめる彩りのよいサラダです。
ケールのしっかりした歯ごたえ、紫キャベツのシャキシャキ感、ナッツの香ばしさが重なり、野菜が中心でも満足感のある一皿に仕上がります。
ケールの食感を活かしたサラダを楽しみたい方におすすめです。
和風ドレッシングのケールサラダ
ケールを普段の食卓になじみやすい味で楽しみたいなら、和風ドレッシングのサラダもおすすめです。
しょうゆベースの親しみやすい味付けにすると、ケール特有の風味もほどよくまとまり、食べやすいサラダになります。
「初めてケールを買ったけれど、どう食べればいいか分からない」というときにも作りやすい一品です。
イタリアンドレッシングのケールサラダ
オリーブオイルを使ったイタリアンドレッシングは、ケールとの相性がよい定番の組み合わせです。
ほどよい酸味とオイルのコクが葉になじみ、ケールの風味を残しながら食べやすく仕上がります。
洋食の副菜はもちろん、パスタにもう一品サラダを添えたいときにもおすすめです。
ケールは、合わせる食材やドレッシング、加熱方法を変えるだけで楽しみ方が広がります。
「どんな食べ方が自分に合うだろう？」と迷ったときは、気になるレシピからひとつ試してみてください。
ケールは食べ方を知ればもっと使いやすい
ケールは栄養価の高さが注目されることの多い野菜ですが、実際に料理してみると、しっかりとした食感やほろ苦さもケールならではの魅力だと感じます。
生で食べるならドレッシングやナッツ、チーズなどを合わせ、苦味や硬さが気になる場合は、茹でたり炒めたりして加熱する。
少し食べ方を工夫するだけで、ケールはぐっと使いやすくなります。
また、小松菜のようなクセの少ない葉野菜とは少し違いますが、その個性を活かせば、サラダだけでなくパスタや炒め物などにも使えます。
「栄養がありそうだから食べる」だけではなく、「美味しいからまた作りたい」と思える食べ方を見つけることが、ケールを普段の食卓に取り入れる一番の近道です。
トモキッチンのケールレシピも参考にしながら、生でも加熱でも、自分好みの美味しい食べ方を見つけてみてください。